这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多人喜欢到(dào)山里避暑

爬山其实并不(bù)适合作为日常锻炼方式

还有(háiyǒu)哪些行为会伤膝盖？

这3种(zhǒng)行为真的很伤膝

夏天天气炎热，不少人(rén)喜欢到山里避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的(de)重量；

下山、下楼梯时，膝盖(xīgài)除了体重还要承受着地(dì)的冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式(fāngshì)。

不伤膝(xī)爬山、爬楼梯动作要点：

上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后(hòu)倾；

手扶栏杆帮忙使劲(shǐjìn)或借助登山杖；

膝盖有伤(yǒushāng)时，不要爬山、爬楼梯。

肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎(jǐnshèn)爬山、爬楼梯。

不要(yào)一上来就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天(měitiān)都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时没有运动(yùndòng)习惯，突然暴走：

暑假即将到来，不少人(rén)都安排了旅游计划，如果你在旅游时，一走(yīzǒu)就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节(xīguānjié)。

外出旅游尽量(jǐnliàng)穿舒适、合脚的运动鞋；

必要时可以戴上护膝(hùxī)和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉(jīròu)萎缩；

即使是旅游，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现(chūxiàn)膝盖痛、反复发作的(de)足底疼痛，应及时就医；

长时间行走后要注意(zhùyì)休息，回住处后要注意放松双腿和足部，比如(bǐrú)用热水泡脚。

夏天(xiàtiān)天气炎热(tiānqìyánrè)，也有不少人喜欢“躲”在空调房里，但长时间久坐，膝关节就会处于高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿(dàtuǐ)肌肉力量，从而缩短膝盖“寿命”。

每30～40分钟起来(qǐlái)喝口水，活动一下身体。

《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病发生率(fāshēnglǜ)为10.2%，而健身跑步者(zhě)膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓的“跑步(pǎobù)伤膝(shāngxī)”，这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理，比如跑步时(shí)跨大步或者膝盖没有弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉力量不足、运动(yùndòng)能力不强的情况下，贸然进行大(dà)运动量、高强度的运动。

正确、科学、合理地跑步，不但不会给膝盖造成损伤，反而(fǎnér)有利于(yǒulìyú)膝关节健康。

跑步(pǎobù)前：做好热身动作

伸出左腿，两手慢慢向下至脚底，然后向上伸展，左右方向(fāngxiàng)同理。

左手握住左脚腕，另一只手将(jiāng)膝盖向上抬，另一条腿做蹬的动作，左右方向(fāngxiàng)同理。

头部要正，目视前方，双肩自然(zìrán)放松，双臂提起至髋关节上方2～3厘米，双手虚握拳，以肩(yǐjiān)为轴前后摆动。

脚的大面积着地(dì)，脚跟处于微微提起的状态。

上身微微挺直，不含胸不驼背(tuóbèi)。

双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢向下握住(wòzhù)脚踝，身体向双腿靠拢。注意(zhùyì)膝盖伸直别打弯，左右腿内侧也别忘记拉伸。

一条腿向前弓步，另一条腿绷直(bēngzhí)，双手轻轻放在膝盖上，充分拉伸髂腰肌，左右(zuǒyòu)腿依次进行。

以上每个动作保持(bǎochí)15～20秒，重复多次更有效。

保护膝盖，从(cóng)现在做起

减轻体重能帮助减少负重关节负担，减少膝关节磨损(mósǔn)。

通常情况下，对于健康成年人来说(láishuō)，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类(jūnlèi)、豆制品等食物中可以获取足够的钙和维生素D，帮助远离骨质疏松(shūsōng)，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者和吸收能力较差的老人(lǎorén)，建议在医生指导下(xià)服用钙片。

2.对于维生素D缺乏(quēfá)或不足者，建议在医生指导下服用维生素D补剂，平时要多(duō)晒太阳。

夏天天气炎热，空调、电风扇的使用频率增加(zēngjiā)，所以需要关注膝盖保暖，平时(píngshí)可以在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

膝(xī)后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做(zuò)支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始(chūshǐ)位置，每个动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各(gè)做2～5组。膝关节没有严重病变、疼痛的人都可以尝试。

来源(láiyuán)：CCTV生活圈